Kecemasan sosial membuat lo nggak nyaman pas lagi berhadapan sama orang lain, atau takut dihakimi dan dipermalukan. Walaupun nggak selalu parah dan permanen, tapi tetep aja ganggu banget ya. Nah, ini dia cara menyiasatinya:
1. Kenali Diri Lo Sendiri
Pahami dulu apa yang bikin lo cemas dan situasi apa aja yang memicunya. Dengan begitu, lo bisa lebih siap pas situasi itu beneran terjadi.
2. Latihan Bernapas
Saat cemas, napas lo jadi pendek-pendek. Makanya, latihan pernapasan dalem bisa bantu lo nenangin diri. Tarik napas pelan lewat hidung, tahan sebentar, lalu hembuskan lewat mulut.
3. Tantang Pikiran Negatif
Pikiran negatif itu suka bikin cemas. Coba deh tantang pikiran-pikiran itu. Contohnya, daripada mikir “Aku pasti bakal malu”, ganti jadi “Aku udah siap kok”.
4. Berlatih Interaksi Sosial
Semakin sering lo berinteraksi, semakin lo terbiasa dan nggak bakal terlalu cemas. Mulai dari hal-hal kecil, kayak ngobrol sama kasir atau tanya arah ke orang.
5. Cari Dukungan
Nggak perlu malu minta bantuan. Cerita ke temen, keluarga, atau bahkan terapis. Mereka bisa bantu lo ngelewatin masa-masa sulit ini.
Inget, lo nggak sendirian. Banyak orang yang ngalamin kecemasan sosial. Dengan cara-cara ini, lo bisa mengatasinya dan menjalani hidup yang lebih bebas dan nyaman.
Punya Kecemasan Sosial Coba Siasati Dengan Ini
Kecemasan sosial bikin deg-degan pas ketemu orang. Biar nggak kepikiran mulu, coba deh perhatiin aspek-aspek penting ini:
- Kenali diri
- Latihan napas
- Tantang pikiran buruk
- Latihan ngobrol
- Cari dukungan
- Sabar dan tekun
- Hindari kafein dan alkohol
- Tidur cukup
- Olahraga teratur
Semua aspek ini penting banget. Kalau lo bisa ngelakuinnya dengan sabar dan tekun, kecemasan sosial lo pasti bisa dilawan. Misalnya, pas lo lagi deg-degan, coba deh latihan napas. Atau, kalau lagi kepikiran hal buruk, tantang pikiran itu dan ganti dengan pikiran yang positif.
Kenali Diri
Kecemasan sosial bikin deg-degan pas ketemu orang. Tapi tenang aja, ada cara ngatasinya. Pertama-tama, lo harus kenal diri lo sendiri.
-
Pahami Pemicunya
Apa yang bikin lo cemas? Ngobrol sama orang baru? Presentasi? Atau pas lagi di tempat ramai? Kenali dulu pemicunya, baru deh lo bisa nyusun strategi buat ngatasinya. -
Tahu Batasan
Setiap orang punya batas kemampuan yang berbeda-beda. Jangan maksain diri lo buat ngelakuin sesuatu yang bikin lo nggak nyaman. Tahu batasan lo itu penting banget buat ngontrol kecemasan lo. -
Fokus Sama Kelebihan
Jangan cuma fokus sama kekurangan lo. Coba deh fokus sama kelebihan lo. Misalnya, lo jago dengerin orang lain atau lo punya selera humor yang bagus. Dengan ng inget kelebihan lo, lo bisa lebih percaya diri pas ngobrol sama orang. -
Terima Diri Lo Apa Adanya
Semua orang punya kekurangan dan kelebihan. Lo nggak harus sempurna buat bisa diterima sama orang lain. Terima diri lo apa adanya, termasuk kecemasan sosial lo. Dengan begitu, lo bisa lebih rileks dan nggak terlalu ngoyo pas lagi ketemu orang.
Semua aspek ini penting banget buat ngenalin diri lo sendiri. Dengan ngenalin diri lo, lo bisa nyusun strategi buat ngatasin kecemasan sosial lo dengan lebih efektif.
Latihan napas
Saat cemas, napas kita jadi pendek-pendek dan nggak teratur. Makanya, latihan napas dalem bisa bantu kita buat nenangin diri.
-
Bernapas Perut
Taruh satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Tarik napas lewat hidung, rasakan perut mengembang. Hembuskan napas lewat mulut, rasakan perut mengempis. -
Bernapas Diafragma
Duduk atau berbaring dengan nyaman. Taruh satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Tarik napas dalam lewat hidung, rasakan diafragma (otot di bawah paru-paru) berkontraksi dan perut mengembang. Hembuskan napas lewat mulut, rasakan diafragma relaksasi dan perut mengempis. -
Bernapas Bolak-balik
Duduk atau berbaring dengan nyaman. Tutup lubang hidung kiri dengan jari. Tarik napas lewat lubang hidung kanan. Tutup lubang hidung kanan, buka lubang hidung kiri, dan hembuskan napas lewat lubang hidung kiri. Ulangi dengan sisi yang berlawanan. -
Bernapas Kotak
Duduk atau berbaring dengan nyaman. Tarik napas selama 4 hitungan. Tahan napas selama 4 hitungan. Hembuskan napas selama 4 hitungan. Tahan napas selama 4 hitungan. Ulangi.
Latih teknik-teknik ini setiap hari, terutama saat merasa cemas. Dengan latihan teratur, lo bisa mengendalikan napas dan mengurangi kecemasan lo.
Tantang Pikiran Buruk
Pikiran buruk itu kayak monster yang suka bikin kita takut dan cemas. Padahal, pikiran itu belum tentu bener. Makanya, kita harus berani nantang pikiran buruk itu.
-
Cari Bukti
Kalau ada pikiran buruk muncul, jangan langsung percaya. Coba cari bukti yang mendukung pikiran itu. Misalnya, kalau lo mikir “Aku pasti bakal malu pas presentasi”, coba cari bukti yang menunjukkan kalau lo nggak bakal malu. -
Lihat dari Sisi Positif
Coba lihat situasi dari sisi positif. Misalnya, kalau lo mikir “Aku pasti bakal dikritik habis-habisan”, coba ganti pikiran itu dengan “Aku bisa belajar dari kritik itu dan jadi lebih baik”. -
Ingat Pengalaman Baik
Inget-inget pengalaman baik lo di masa lalu yang menunjukkan kalau lo bisa ngatasin situasi yang bikin cemas. Misalnya, kalau lo mikir “Aku pasti bakal gagal ujian”, coba inget waktu lo berhasil lulus ujian dengan nilai bagus. -
Ganti Pikiran Buruk
Kalau pikiran buruk terus muncul, coba ganti dengan pikiran positif. Misalnya, kalau lo mikir “Aku pasti bakal ditolak”, coba ganti dengan “Aku yakin aku bisa diterima”.
Dengan nantang pikiran buruk, kita bisa mengurangi kecemasan kita dan jadi lebih percaya diri.
Latihan ngobrol
Kalau mau jago ngobrol, ya harus latihan. Sama kayak main bola, nggak mungkin jago kalau nggak pernah latihan. Latihan ngobrol bisa di mana aja, kapan aja. Ngobrol sama temen, keluarga, atau bahkan sama diri sendiri di depan cermin juga bisa.
Yang penting pas latihan ngobrol, coba deh fokus sama hal-hal berikut:
- Kontak mata: Jangan cuma ngelihatin lantai atau langit-langit. Tatap mata lawan bicara lo, tapi jangan melotot ya.
- Senyum: Senyum itu menandakan kalau lo ramah dan approachable. Jadi, jangan lupa senyum pas ngobrol.
- Nada bicara: Ngobrollah dengan nada yang jelas dan sopan. Jangan terlalu pelan atau terlalu cepat.
- Bahasa tubuh: Bahasa tubuh lo juga ngaruh banget sama lawan bicara. Berdiri atau duduk tegak, jangan bungkuk-bungkuk. Jangan lupa juga buat gesture tangan secukupnya.
Dengan latihan ngobrol yang rutin, dijamin kecemasan sosial lo bakal berkurang. So, tunggu apalagi? Yuk, mulai latihan ngobrol sekarang juga!
Cari dukungan
Kalau lo ngerasa kewalahan sama kecemasan sosial, nggak usah sungkan buat cari dukungan. Ada banyak orang yang peduli sama lo dan mau bantu lo ngatasin masalah ini.
-
Temen dan keluarga
Cerita ke temen atau keluarga lo tentang kecemasan sosial yang lo alamin. Mereka pasti bakal ngerti dan support lo. -
Terapis
Terapis bisa bantu lo ngidentifikasi pemicu kecemasan sosial lo dan ngembangin strategi buat ngatasinnya. -
Grup support
Gabung sama grup support bisa bantu lo ketemu orang-orang yang ngalamin masalah yang sama. Lo bisa saling berbagi pengalaman dan support.
Inget, lo nggak sendirian. Ada banyak orang yang peduli sama lo dan mau bantu lo ngatasin kecemasan sosial. Jadi, jangan ragu buat cari dukungan ya.
Sabar dan tekun
Ngatasin kecemasan sosial itu butuh waktu dan usaha. Jangan berharap bisa sembuh dalam semalam. Lo harus sabar dan tekun dalam ngejalanin semua cara yang udah dibahas sebelumnya.
Pasti ada aja hari-hari di mana kecemasan lo kambuh. Tapi jangan menyerah! Anggap aja itu sebagai tantangan yang harus dihadapi. Teruslah berlatih dan jangan lupa minta dukungan dari orang-orang terdekat lo.
Dengan kesabaran dan ketekunan, lo pasti bisa ngatasin kecemasan sosial dan menjalani hidup yang lebih bebas dan nyaman.
Hindari kafein dan alkohol
Kalau lo punya kecemasan sosial, ada baiknya lo hindari kafein dan alkohol. Soalnya, dua zat ini bisa bikin kecemasan lo makin parah.
-
Kafein
Kafein itu stimulan yang bisa bikin jantung lo berdebar-debar dan bikin lo merasa lebih cemas. -
Alkohol
Alkohol itu depresan yang bisa bikin lo merasa lebih rileks di awal. Tapi, kalau lo minum alkohol terlalu banyak, lo bisa merasa lebih cemas dan depresi di kemudian hari.
Jadi, kalau lo mau ngurangin kecemasan sosial lo, ada baiknya lo hindari kafein dan alkohol.
Tidur cukup
Kalau lo punya kecemasan sosial, penting banget buat tidur cukup. Soalnya, kurang tidur bisa bikin lo merasa lebih cemas dan stres. Pas lo kurang tidur, tubuh lo ngeluarin hormon stres yang bikin jantung lo berdebar-debar dan bikin lo merasa lebih waspada. Hal ini bisa memperburuk gejala kecemasan sosial lo.
Jadi, usahain buat tidur selama 7-8 jam setiap malam. Dengan tidur cukup, lo bisa ngurangin gejala kecemasan sosial lo dan menjalani hari-hari lo dengan lebih baik.
Olahraga teratur
Selain itu, olahraga teratur juga bisa bantu lo ngurangin kecemasan sosial. Soalnya, pas lo olahraga, tubuh lo ngeluarin hormon endorfin yang bikin lo merasa lebih senang dan rileks. Hormon endorfin ini juga bisa ngurangin gejala kecemasan dan stres.
Jadi, usahain buat olahraga minimal 30 menit setiap hari. Lo bisa pilih olahraga apa aja yang lo suka, yang penting lo lakuin secara rutin.