Siapa yang tidak ingin memiliki paha yang kencang dan seksi? Lunges adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan paha. Latihan ini menargetkan otot-otot di paha depan, paha belakang, dan bokong. Ada banyak jenis lunges yang bisa kamu lakukan, berikut adalah 6 di antaranya:
- Basic lunge: Ini adalah jenis lunge yang paling dasar. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu langkahkan kaki kiri ke depan dan tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar lutut kanan tidak menyentuh lantai. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan.
- Forward lunge with knee drive: Ini adalah variasi dari basic lunge yang menambahkan gerakan knee drive. Setelah melakukan basic lunge, angkat lutut kiri ke arah dada, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kedua kaki.
- Reverse lunge: Ini adalah jenis lunge yang menargetkan paha belakang. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu langkahkan kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar lutut kanan tidak menyentuh lantai. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan.
- Lateral lunge: Ini adalah jenis lunge yang menargetkan bagian samping paha. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu langkahkan kaki kiri ke samping dan tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar lutut kanan tetap lurus. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan.
- Curtsy lunge: Ini adalah jenis lunge yang menargetkan bagian belakang paha dan bokong. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu langkahkan kaki kiri ke belakang dan ke samping seperti sedang melakukan curtsy. Tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat dan jaga agar lutut kanan tidak menyentuh lantai. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan.
- Plie lunge: Ini adalah jenis lunge yang menargetkan bagian dalam paha. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan putar jari-jari kaki ke luar. Turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut, seolah-olah sedang melakukan plie squat. Jaga agar lutut tidak melebihi jari-jari kaki. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi.
Lakukan 10-12 repetisi untuk setiap jenis lunge, dan ulangi 2-3 set. Istirahat selama 60-90 detik di antara set. Kamu bisa melakukan lunges 2-3 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Selain 6 jenis lunges di atas, masih banyak variasi lunge lainnya yang bisa kamu coba. Pilih variasi yang sesuai dengan kemampuan dan tingkat kebugaran kamu. Yang terpenting adalah latihan secara teratur dan konsisten untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
6 Jenis Lunges Yang Bikin Paha Kencang
Dalam membentuk paha yang kencang, lunges berperan penting. Gerakan ini melatih otot paha depan, paha belakang, dan bokong. Berikut 6 jenis lunges yang bisa kamu coba:
- Basic Lunge: Langkah dasar untuk paha kencang.
- Forward Lunge with Knee Drive: Tambahkan gerakan lutut untuk hasil lebih maksimal.
- Reverse Lunge: Fokus pada paha belakang yang kuat.
- Lateral Lunge: Kencangkan bagian samping paha.
- Curtsy Lunge: Latih paha belakang dan bokong.
- Plie Lunge: Targetkan bagian dalam paha.
Lakukan variasi lunges ini secara teratur untuk paha yang lebih kencang dan indah. Gerakan ini tak hanya membentuk otot, tapi juga meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
Basic Lunge
Siapa bilang membentuk paha kencang itu sulit? Dengan gerakan basic lunge, kamu bisa mewujudkannya! Lunge jenis ini melatih otot-otot di bagian depan paha (quadriceps) dan bokong (gluteus). Gerakannya simpel, tapi jangan salah, efeknya luar biasa!
Untuk melakukan basic lunge, berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Langkahkan kaki kiri ke depan dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut kanan tidak menyentuh lantai. Dorong tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan. Lakukan gerakan ini secara bergantian, rasakan sensasi otot-otot paha dan bokongmu bekerja keras!
Basic lunge bisa kamu jadikan gerakan pemanasan sebelum olahraga atau latihan kardiovaskular. Dengan rutin melakukan gerakan ini, kamu akan memiliki paha yang kencang, kuat, dan siap tampil kece di segala suasana!
Forward Lunge with Knee Drive
Ingin paha yang lebih kencang dan kuat? Coba gerakan forward lunge with knee drive! Gerakan ini tak hanya melatih paha depan (quadriceps), tapi juga otot paha belakang (hamstring) dan bokong (gluteus).
-
Manfaat:
– Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot paha dan bokong.
– Membakar lebih banyak kalori dibandingkan basic lunge.
– Memperbaiki koordinasi dan keseimbangan tubuh. -
Cara melakukan:
– Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
– Langkahkan kaki kiri ke depan dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
– Dorong lutut kanan ke depan ke arah dada.
– Turunkan lutut kanan kembali ke lantai dan dorong tubuh kembali ke posisi awal.
– Ulangi gerakan dengan kaki kanan.
Tambahkan gerakan forward lunge with knee drive ke dalam rutinitas latihanmu dan rasakan perbedaannya! Paha yang kencang dan kuat bukan lagi impian!
Reverse Lunge
Siapa bilang paha belakang yang kuat itu cuma buat atlet? Dengan reverse lunge, kamu bisa melatih otot-otot di bagian belakang paha (hamstring) dan bokong (gluteus) dengan cara yang seru dan efektif!
-
Manfaat:
– Mengencangkan dan memperkuat otot paha belakang dan bokong.
– Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
– Membantu mencegah cedera pada lutut dan pergelangan kaki. -
Cara melakukan:
– Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
– Langkahkan kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat.
– Pastikan lutut kanan tidak menyentuh lantai.
– Dorong tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan.
Jadi, tunggu apa lagi? Coba gerakan reverse lunge dan rasakan sensasi paha belakang yang lebih kencang dan kuat. Kaki jenjang dan bokong yang indah bukan lagi mimpi!
Lateral Lunge
Siapa bilang punya paha ramping dan kencang cuma angan? Yuk, cobain lateral lunge! Gerakan ini khusus menargetkan bagian samping paha, bikin celana jeans makin kece dipakai.
-
Manfaat:
– Mengecilkan lemak di area paha bagian samping.
– Menguatkan otot-otot paha samping.
– Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. -
Cara Melakukan:
– Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
– Langkahkan kaki kiri ke samping dan tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat.
– Pastikan lutut kanan tetap lurus.
– Dorong tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan.
Jadi, siap tampil dengan paha indah yang bikin semua mata tertuju? Jangan lupa masukkan lateral lunge ke dalam rutinitas olahragamu!
Curtsy Lunge
Siapa bilang olahraga itu membosankan? Dengan curtsy lunge, kamu bisa mengencangkan paha belakang dan bokong sambil berasa lagi joget TikTok!
-
Manfaat:
– Mengencangkan otot paha belakang dan bokong.
– Meningkatkan fleksibilitas pinggul dan lutut.
– Membakar lebih banyak kalori dibanding lunge biasa. -
Cara Melakukan:
– Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
– Langkahkan kaki kiri ke belakang dan ke samping seperti mau curtsy.
– Tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat dan pastikan lutut kanan tidak menyentuh lantai.
– Dorong tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan.
Ayo, cobain curtsy lunge dan rasain sensasi paha dan bokong yang makin kencang! Dijamin bakal bikin kamu pede tampil kece di segala suasana.
Plie Lunge
Siapa bilang punya paha seksi itu cuma mimpi? Dengan plie lunge, kamu bisa bikin bagian dalam pahamu kencang dan indah dalam waktu singkat!
-
Manfaat:
– Mengecilkan lemak di area paha bagian dalam.
– Menguatkan otot-otot paha bagian dalam.
– Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. -
Cara Melakukan:
– Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan putar jari-jari kaki ke luar.
– Turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut, seolah-olah sedang melakukan plie squat.
– Pastikan lutut tidak melebihi jari-jari kaki.
– Dorong tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi.
Jadi, siap tampil dengan paha indah yang bikin semua mata tertuju? Jangan lupa masukkan plie lunge ke dalam rutinitas olahragamu!