Bokong kencang adalah idaman banyak orang, terutama kaum wanita. Tak heran jika banyak orang mencari cara untuk mengencangkan bokong. Salah satu cara yang paling efektif untuk mengencangkan bokong adalah dengan berolahraga. Ada banyak jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk mengencangkan bokong, berikut adalah 5 di antaranya:
1. Squat> Squat adalah latihan yang sangat efektif untuk mengencangkan bokong. Latihan ini dilakukan dengan berdiri tegak, kemudian turunkan bokong ke arah lantai seolah-olah akan duduk di kursi. Pastikan saat melakukan squat, punggung tetap lurus dan lutut tidak melebihi ujung kaki. Lakukan squat sebanyak 10-15 kali dalam 3 set.
2. Lunges> Lunges adalah latihan yang juga efektif untuk mengencangkan bokong. Latihan ini dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan, kemudian tekuk lutut depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut belakang tidak menyentuh lantai. Lakukan lunges sebanyak 10-15 kali untuk setiap kaki dalam 3 set.
3. Glute bridge> Glute bridge adalah latihan yang sangat baik untuk mengencangkan bokong bagian atas. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang, kemudian angkat bokong ke atas hingga membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali bokong secara perlahan. Lakukan glute bridge sebanyak 10-15 kali dalam 3 set.
4. Leg press> Leg press adalah latihan yang dapat dilakukan di gym untuk mengencangkan bokong. Latihan ini dilakukan dengan duduk di alat leg press, kemudian dorong beban ke atas menggunakan kaki. Pastikan saat melakukan leg press, punggung tetap lurus dan lutut tidak terkunci. Lakukan leg press sebanyak 10-15 kali dalam 3 set.
5. Hamstring curls> Hamstring curls adalah latihan yang dapat dilakukan untuk mengencangkan bokong bagian belakang. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang, kemudian angkat kaki ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat. Turunkan kembali kaki secara perlahan, kemudian ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali dalam 3 set.
Itulah 5 olahraga yang bisa dilakukan untuk mengencangkan bokong. Lakukan olahraga ini secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Selain berolahraga, perhatikan juga asupan makanan dan istirahat yang cukup untuk mendukung program pengencangan bokong Anda.
5 Olahraga Untuk Bokong Kencang
Bokong kencang adalah idaman banyak orang. Untuk mendapatkannya, perlu dilakukan olahraga yang tepat. Berikut adalah 5 olahraga yang efektif untuk mengencangkan bokong:
- Squat
- Lunges
- Glute bridge
- Leg press
- Hamstring curls
Selain melakukan olahraga tersebut, penting juga untuk memperhatikan asupan makanan dan istirahat yang cukup. Dengan melakukan olahraga dan mengatur pola hidup dengan baik, maka bokong kencang yang diidamkan akan segera terwujud.
Squat
Siapa yang tidak kenal squat? Olahraga yang satu ini memang sudah sangat populer untuk mengencangkan bokong. Squat dilakukan dengan berdiri tegak, kemudian turunkan bokong ke arah lantai seolah-olah akan duduk di kursi. Pastikan saat melakukan squat, punggung tetap lurus dan lutut tidak melebihi ujung kaki. Lakukan squat sebanyak 10-15 kali dalam 3 set.
- Manfaat squat:
- Mengencangkan bokong
- Membentuk paha yang lebih kencang
- Meningkatkan kekuatan otot inti
- Membakar kalori lebih banyak
Tertarik mencoba squat? Jangan lupa lakukan dengan benar dan rutin ya, agar hasilnya maksimal.
Lunges
Kalau squat terlalu mainstream, coba deh lunges. Olahraga ini nggak kalah efektif untuk mengencangkan bokong lho!
-
Cara melakukan lunges:
- Berdiri tegak, kemudian langkahkan satu kaki ke depan.
- Tekuk lutut depan hingga membentuk sudut 90 derajat, pastikan lutut belakang tidak menyentuh lantai.
- Dorong tubuh ke atas hingga kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan untuk kaki yang satunya.
-
Manfaat lunges:
- Mengencangkan bokong
- Membentuk paha yang lebih kencang
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
- Membakar kalori lebih banyak
Tertarik mencoba lunges? Jangan lupa lakukan dengan benar dan rutin ya, agar hasilnya maksimal.
Glute bridge
Pengen bokong kencang kayak J.Lo? Cobain deh glute bridge!
-
Cara melakukan glute bridge:
- Berbaring telentang, kemudian angkat bokong ke atas hingga membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali bokong secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali dalam 3 set.
-
Manfaat glute bridge:
- Mengencangkan bokong, terutama bagian atas
- Membentuk paha belakang yang lebih kencang
- Meningkatkan kekuatan otot inti
- Membantu mengatasi nyeri punggung bawah
Glute bridge bisa dilakukan di mana saja, lho. Nggak perlu ke gym, kamu bisa ngelakuin olahraga ini di rumah sambil nonton TV.
Leg press
Buat yang suka nge-gym, leg press adalah salah satu olahraga yang wajib dicoba untuk mengencangkan bokong. Olahraga ini dilakukan dengan duduk di alat leg press, kemudian dorong beban ke atas menggunakan kaki. Pastikan saat melakukan leg press, punggung tetap lurus dan lutut tidak terkunci. Lakukan leg press sebanyak 10-15 kali dalam 3 set.
Selain mengencangkan bokong, leg press juga bermanfaat untuk:
- Membentuk paha yang lebih kencang
- Meningkatkan kekuatan otot kaki
- Membakar kalori lebih banyak
So, tunggu apalagi? Yuk, cobain leg press sekarang juga untuk bokong yang lebih kencang!
Hamstring curls
Siapa bilang bokong kencang cuma bisa didapat dari olahraga berat? Hamstring curls, salah satu olahraga ringan, juga ampuh bikin bokong kamu jadi lebih seksi, lho!
Cara melakukan hamstring curls gampang banget. Kamu tinggal berbaring telentang, lalu angkat kaki ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat. Turunkan kembali kaki secara perlahan, ulangi gerakan ini 10-15 kali dalam 3 set. Dijamin, bokong kamu bakal berasa lebih kencang dan seksi deh!
Hamstring curls nggak cuma ngencangin bokong, tapi juga bermanfaat buat kesehatan lho. Olahraga ini bisa memperkuat otot paha belakang, mengurangi risiko cedera, dan bahkan membantu mengatasi sakit punggung bawah. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, cobain hamstring curls sekarang juga!